１０個常見的、危險的伸展動作

１０個常見的、危險的伸展動作 

你是有樣學樣的運動公園派嗎？或經常照著健身節目做運動嗎？小心，有些動作做

不得， 讓中華民國體適能協會的教練陸文灝告訴你，如何做安全的伸展動作...

運動人人都要做，但可不是每個動作都可以做，運動安全是最應該注意、卻也最容

易被忽略的一點。一般人的運動觀念是沒事隨便動一動，無論是公園裡學來的、電

視看來的、自己發明的動作，反正動一動對身體有益。

但是你知道嗎？中華民國體適能協會教練陸文灝說，就連健身房教練、國家代表隊

的運動員都可能做出不安全的動作。

正確的動作也須注意安全訣竅，「動作不要誇張，剛剛好就好，」致力推廣務實正

確運動觀念將近六年的陸文灝說，很多傷害就發生在那一秒鐘，所以做運動不要逞

強，「我們一點風險都付不起的。」

而且她強調一個隔離（isolation）的觀念，也就是說要練哪一個部位，就動那一個

部位的肌肉，這樣才會有效果，也比較安全。陸文灝特別指出以下10個常見的、

危險的伸展動作，並且提供正確、安全的替代動作，讓你愈運動愈健康。

動作示範：NIKE體適能推廣大使

1.站立屈體前彎（圖解）

▲禁忌動作：

站立前彎時，直腿、鎖膝蓋、弓背，手碰地之後下壓震動。

▲可能傷害：

站立時把膝蓋打直鎖死，手硬伸到地之後還下壓震動，容易造成椎間盤突出、膝蓋

痛、後腿韌帶鬆弛，久而久之會形成骨刺。

▲替代動作：

前彎、屈髖、屈膝、背打平，手到地之後放掉，不震動。柔軟度好的人才將膝蓋慢

慢伸直，但不完全伸直。

▲強化部位：

伸展背部和後大腿。

2.屈膝平行半蹲（圖解）

▲禁忌動作：深蹲震動。

▲可能傷害：蹲馬步時屈膝過低，膝蓋超過踝關節或腳尖，膝蓋容易受傷。

▲替代動作：蹲馬步時，手放大腿上，腳尖向前平行擺正，屈髖、屈膝，臀部往後

坐，膝蓋不可超過腳尖，最好在踝關節正上方，收腹、挺胸、夾臀、肩膀下壓。

▲強化部位：強化臀大肌與股四頭肌，可改善O型腿與X型腿。

3.360度繞頸（圖解）

▲禁忌動作：360度繞頸。

▲可能傷害：後彎加旋轉容易造成椎間盤突出。

▲替代動作：臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸，順著胸口畫180度繞頸。

▲強化部位：伸展脊椎，促進頸部血液循環。

4.站姿旋轉加後彎（圖解）

▲禁忌動作：兩腳站定，膝蓋鎖死，折腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盤前傾、壓腿震

動，兩手高舉，後彎加旋轉。

▲可能傷害：後仰加震動易造成椎間盤壓迫磨損。

▲替代動作：挺胸，壓肩、收腹、夾臀，屈髖、屈膝、背打直，手放在腰際，挺

胸，頭抬到正上方即可。或者兩手拉高，在正前方畫圈，不要往後彎。往下畫圈的

時候吐氣，起來的時候吸氣。剛開始先畫半圈，能力好的圈可以畫低一點。

▲強化部位：伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，並且促進上半身的血液循環，使脂肪

不易堆積，並且讓血液到達手指的末梢神經，改善手腳冰冷的症狀。

5.犁鋤式（圖解）

▲禁忌動作：腳往頭部上方折起來，附加下壓動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷脊椎和頸椎，有高血壓和患有骨刺的人不能做。

▲替代動作：「橋式」—躺平，膝蓋打開與肩同寬，手可撐在腰間或平放在身旁，

夾臀並抬高，像一座橋的姿勢。

▲強化部位：緩和刺激頸椎和背椎，同時伸展腹肌和背肌。

6.大風車（圖解）

▲禁忌動作：兩腳站開比肩寬，彎腰，右手往左邊腳踝伸，左手往上揚；左手往右

邊腳踝伸，右手往上揚，兩邊交替做風車般的快速轉體動作。

▲可能傷害：除了腳之外沒有固定點，臀部左右扭動，容易閃到腰，還會傷背、傷

膝蓋。

▲替代動作：坐在椅子前緣三分之一的地方，背部挺直、收腹，手拿健美棒、拖把

或曬衣服用的長竿子，放在肩膀後，做固定轉體動作。吐氣的時候轉向椅背，停留

約5秒鐘，吸氣的時候回到正面，再做另一個方向；另外還可以做側邊彎腰的動

作，面向前方，手拿棒子撐在肩膀後面，往腰部彎曲。

▲強化部位：運動腰部和背部。

7.直腿仰臥起坐（圖解）

▲禁忌動作：膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子往上坐起，下巴頂住胸口，是用背部和

手部的力量，身體起來時兩腳離地，起來後用力往腿部壓。

▲可能傷害：人躺平時，背部呈現脆弱的懸空狀態，此時仰臥起坐若使用背部的力

量，背部肌肉容易拉傷，並且造成脊椎受傷。

▲替代動作：為了保護背部必須要屈膝，腳始終保持在地面上，不可浮動。然後縮

肚，起來時意識集中在腹部，兩手輕輕扥頭，坐起和躺下的姿勢都要保持下巴與胸

口有一個拳頭的距離。身體起來之前的時候先吸氣，吐氣之後縮腹，背貼住地板，

肩部輕輕抬起，身體只要上升15∼30度即可，還原後再吸氣。

▲強化部位：加強腹肌。

8.倒踩腳踏車（圖解）

▲禁忌動作：手撐在腰間，身體與頭部成90度直角，在空中做踩腳踏車的動作。

▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷背椎與頸椎。

▲替代動作：抬腿時在下背部放一個枕頭支撐，腳在臀部或腹部上方踩動，而且要

屈膝比較安全。另外可以把腿擱在牆上，也會達到相同效果。

▲強化部位：消除腿部疲勞，運動小腿，避免腿部靜脈曲張。

9.平躺直抬雙腿（圖解）

▲禁忌動作：躺在地上，將兩腳直直抬高，並且往頭部方向甩動。

▲可能傷害：背部沒有支撐的情況下直抬腿，容易傷脊椎，而且這個動作只用到髂

腰肌與背部的力量，腹部是突出來的，因此無法有效訓練腹肌。

▲替代動作：「反仰臥起坐」－屈膝平躺，吐氣，腹部用力下壓，臀部微微離開地

面1∼2吋即可。

▲強化部位：強化下腹肌。

10.跨欄式伸展（圖解）

▲禁忌動作：坐在地上，右腿往前伸直，左腿的膝蓋往外翻，折到後方，身體沒有

挺直，往右腳踝下壓震動。

▲可能傷害：膝蓋外翻容易使得膝蓋內側十字韌帶鬆弛，下壓震動時容易傷脊椎。

▲替代動作：「4型伸展」—右腿伸直，左腿膝蓋往內折進來，背部挺直，肩膀放

鬆，挺胸，眼睛看著腳尖。或用彈力繩勾著腳，手拉彈力繩，上半身挺直。膝蓋韌

帶鬆弛的人可以在膝蓋下方放一條毛巾，保護膝蓋。

保持這個姿勢30秒以上，再換邊做。

▲強化部位：大腿內側、後側和下背部。